습관의 알고리즘

저자(Author) : 러셀 폴드랙 Russell Poldrack

▩ 개 요

‘러셀 폴드랙(Russell Poldrack)’의 ‘습관의 알고리즘(Hard to Break)’에 대한 이 책의 핵심 주제는 ‘뇌(습관의 기계)’, ‘습관의 신호화’, ‘습관적 통제’, ‘목표 지향적 통제’ 그리고 ‘습관을 바꾸는 전략’에 대한 내용을 묘사하고 있다.

▩ 뇌는 ‘습관의 기계’로 진화했다.

• 저자는 인간의 뇌가 일상의 반복적인 행동을 자동화하는 ‘습관’을 만드는 기계라고 주장한다. 이는 모든 행동을 의식적으로 판단해야 하는 인지적 과부하를 막고, 뇌의 자원을 절약하여 생존에 더 중요한 문제에 집중할 수 있게 하기 위함이다.
• 우리는 아침에 일어나 커피를 마시고 출근하는 일련의 과정을 의식적으로 고민하지 않고도 수행한다. 이것이 바로 뇌가 효율성을 위해 만든 습관적 알고리즘의 결과이다.

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▩ 습관은 의도와 보상 없이도 끈질기게 이어진다.

• 일반적으로 우리는 습관이 어떤 목표나 보상을 위해 만들어진다고 생각한다. 하지만 저자는 습관이 일단 굳어지면 특정 ‘신호(trigger)’만으로도 자동적으로 작동한다고 설명한다.
• 마약 중독자가 오랜 시간이 지나도 재발하는 이유는 습관과 관련된 뇌의 회로가 쉽게 사라지지 않기 때문이다. 특정 장소나 상황에 노출되면 의지와 상관없이 습관이 다시 발현되는 것이다. 이는 습관이 얼마나 끈질긴지 보여주는 단적인 예시이다.

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▩ ‘습관적 통제’와 ‘목표 지향적 통제’의 싸움

• 뇌 속에는 ‘습관적 통제(자동화된 행동)’를 담당하는 기저핵과 ‘목표 지향적 통제(의식적 판단)’를 담당하는 전전두엽이 있다.
• 우리가 어떤 행동을 하려 할 때 이 두 시스템은 서로 경쟁한다. 예를 들어, 다이어트를 결심하고(목표 지향적 통제) 케이크를 피하려 해도, 케이크를 보는 순간(습관적 통제 신호) 그 유혹에 쉽게 굴복하는 이유가 바로 이 두 시스템 간의 싸움 때문이다.

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▩ 습관을 바꾸는 현실적인 전략

• 책은 습관을 바꾸는 쉬운 해결책은 없다고 솔직하게 말한다. 하지만 뇌의 작동 원리를 이용해 습관을 바꿀 수 있는 전략을 제시한다.
  • ‘트리거’를 제거하라: 나쁜 습관을 유발하는 환경적 신호(트리거)를 아예 없애는 것이 가장 효과적인 방법이다.
  • 새로운 환경을 조성하라: 좋은 습관을 만들기 위해 새로운 환경과 장치를 적극적으로 활용하라.
  • 자제력에 의존하지 말라: 습관은 의지력만으로 바꿀 수 없다. 뇌의 메커니즘을 이해하고, 그것에 맞춰 행동을 설계해야 한다.

▩ 결 론

‘습관의 알고리즘’은 우리가 왜 습관을 바꾸기 힘들어하는지 과학적으로 분석하고, 그 근본적인 원인인 ‘뇌의 습관 시스템’을 이해함으로써 더 효과적으로 삶의 변화를 이끌어낼 수 있는 통찰을 제공하는 책이다.

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▩ Contents <<< [습관의 알고리즘]

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제1부 습관의 기계
왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가

제1장 습관이란 무엇인가

• 습관의 작동 원리, 자동성
• 생각도 습관이다
• 습관과 목적이 있는 행동의 차이점
• 습관은 왜 우리 몸에 각인되는가?
• 습관과 행동 변화를 위한 로드맵

제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기

• 습관과 의식적인 기억의 차이
• 기억상실증 환자도 새로운 지식을 배울 수 있을까?
• 도마뱀의 뇌를 들여다보다
• 어떤 길로 가느냐에 따라 결과가 달라진다
• 도파민: 좋거나 혹은 나쁘거나
• 도파민과 두뇌 가소성
• 경험을 통해 학습하는 원리
• 욕망은 어떻게 습관으로 변화하는가
• 습관 형성의 두 가지 메커니즘

제3장 한번 습관은 영원한 습관이다

• 오래된 습관은 죽지 않는다
• 뇌에 습관이 ‘스며드는’ 과정
• 한번 시작되면 멈출 수 없다
• 사전 경고: 신호는 습관을 어떻게 유발하는가
• 우리가 신호를 무시할 수 없는 이유
• 습관의 끈질김 속에 담긴 비밀

제4장 나와 나의 싸움

• 두뇌 속에서 경쟁이 벌어지고 있다?
• 기억 시스템 사이의 상호작용
• 목표와 습관의 차이를 형식화하다
• 모델 기반 강화 학습 vs. 모델 프리 강화 학습
• 목표는 습관이 될 수 있을까?

제5장 의지력은 아무 잘못이 없다

• 사고로 성격이 달라진 사람들
• 아이들의 자제력이 떨어지는 생물학적인 이유
• 계획대로 행동하기 위해 필요한 능력은 무엇인가
• 수행력에 영향을 미치는 스트레스
• 마시멜로 실험이 이야기하는 것
• 눈앞의 20달러 vs. 두 달 뒤 30달러
• 시스템 1과 2의 싸움
• 충동을 통제하는 법
• 나쁜 습관 ‘정지’시키기
• 의지력에 대한 집착을 내려놓아라

제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유

• 빠져드는 매력을 지닌 약물들
• 이것이 약물에 취한 당신의 두뇌입니다
• 충동은 어떻게 습관이 되는가
• 스트레스와 중독의 연결 고리
• 중독도 습관이라고 할 수 있을까?
• 제가 선택한 약물은 음식입니다
• 디지털 중독으로 보는 행동 중독
• 왜 어떤 사람은 더 쉽게 중독되는가

제2부 습관은 바꿀 수 있다
행동 변화에 대한 과학적 접근법

제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?

• 예전의 습관으로 돌아가기는 너무 쉽다
• 행동 변화 연구에 나타난 새로운 사고방식
• 질병을 분석하듯 행동 변화를 분석하다
• 습관 변화를 위한 메커니즘

제8장 성공을 계획하는 법

• ‘넛지’는 만병통치약일까?
• 손실 회피와 프레이밍
• 결정하지 말고 규칙을 만들어라
• 트리거 경고: 습관에 개입할 때
• 습관 역전은 가능하다
• 마음챙김: 광고와 치료 사이
• 자제력을 훈련으로 향상시킬 수 있을까?
• 금연에 실패하면 KKK에 무조건 기부하기
• 성공적인 행동 변화를 위한 원칙

제9장 ‘습관의 뇌’를 해킹하다

• 나쁜 습관만 ‘삭제’시킬 수 있을까?
• “제가 흡연자라는 것을 잊었어요.”
• 습관을 없애지 않고 조절할 수 있다?
• 약으로 행동 변화를 이뤄내는 법
• ‘개인 맞춤형 습관 치료’를 꿈꾸며

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▩ 인용글(Quoted Passage) <<< [습관의 알고리즘]

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정신생활을 쾌락을 추구하는 이드 id와 도덕적이고 논리적인 초자아 superego의 싸움으로,
에고 ego는 이 갈등을 중재하는 역할로 개념화시켰다.
– 지그문트 프로이트
(p 128)

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