긍정 루틴
4월 23, 2026
저자(Author) : 댄 토마술로(Dan Tomasulo)
▩ 개 요
심리학자이자 긍정 심리 치료 전문가인 ‘댄 토마술로(Dan Tomasulo)’의 저서 ‘긍정 루틴(Learned Hopefulness)’은 ‘무기력과 부정주의에 빠진 뇌를 ‘희망’의 상태로 재설정’하는 구체적인 방법을 다룬 책입니다. 저자는 마틴 셀리그먼의 ‘학습된 무기력’에 대응하는 개념으로 ‘학습된 희망’을 제시하며, 희망은 타고나는 성격이 아니라 매일의 연습을 통해 길러지는 ‘기술’임을 강조합니다.
▩ 주 제
1. 학습된 무기력에서 학습된 희망으로
우리는 반복된 실패나 스트레스를 겪으면 “해봤자 안 돼”라는 ‘학습된 무기력(Learned Helplessness)’에 빠지기 쉽습니다. 저자는 신경가소성(뇌가 변하는 성질)을 근거로, 긍정적인 생각과 행동을 반복하면 뇌의 회로를 ‘희망’에 최적화된 상태로 바꿀 수 있다고 설명합니다.
2. 희망을 만드는 4가지 핵심 요소
책은 희망을 단순한 낙관주의와 구분하며, 다음 네 가지 요소를 갖춘 루틴을 만들라고 조언합니다.
- 목표(Goals): 내가 도달하고 싶은 구체적인 지점.
- 경로 사고(Pathway Thinking): 목표에 도달하기 위한 다양한 방법을 찾아내는 능력.
- 주체성 사고(Agency Thinking): “나는 할 수 있다”는 자기 효능감과 추진력.
- 사회적 지위: 타인과의 연결을 통해 얻는 지지.
3. 일상에서 실천하는 ‘긍정 루틴’
책에는 당장 실천할 수 있는 심리적 도구들이 가득합니다.
- 최고의 자아 상상하기: 내가 바라는 가장 이상적인 미래의 모습을 구체적으로 상상하고 기록하기.
- 강점 활용하기: 자신의 고유한 성격 강점(친절, 용기, 유머 등)을 매일 새로운 방식으로 발휘하기.
- 감사 일기 쓰기: 아주 사소한 것이라도 긍정적인 면에 주의를 집중하는 훈련.
- 마음챙김(Mindfulness): 현재 순간에 머물며 부정적인 생각의 소용돌이에서 벗어나기.
4. 부정적인 편향 극복하기
인간의 뇌는 생존을 위해 본능적으로 부정적인 정보에 더 민감하게 반응합니다(부정 편향). 저자는 이 본능을 이해하고, 의도적으로 긍정적인 감정을 선택하고 증폭시키는 ‘심리적 근육’을 키우는 것이 루틴의 핵심이라고 말합니다.
▩ 결 론
이 책은 “희망은 명사가 아니라 동사”라는 메시지를 전합니다. 가만히 앉아서 상황이 좋아지길 기다리는 것이 아니라, 매일 작은 긍정적 선택들을 반복함으로써 내면의 회복탄력성을 구축하는 실천 지침서입니다.
“당신의 과거가 당신의 미래를 결정하게 두지 마라. 희망은 연습을 통해 얻을 수 있는 힘이다.”
▩ Contents <<< [긍정 루틴]
1장 인생을 바꿔줄 아주 작은 투자
- 기대한 것 이상으로 얻는 법
- 긍정 수업의 첫 번째 강의
- 포기를 기대감으로 전환하라
- 긍정을 발견하는 7가지
- 기분을 선택할 수 있다
2장 긍정 필터로 부정 루틴 걸러내기
- 익숙한 것들의 배신
- 하루 3분, 최고의 나를 그려보기
- 너무 어려운 일을 쉽게 시작하는 법
- 내가 가진 것으로 할 수 있는 것 찾기
- 하루 10분, 사랑하는 것 생각하기
3장 인생을 스스로 선택하는 감각
- 생각하는 대로 이루어진다
- 자전거처럼 배우는 긍정 사고
- 나에게 집중할수록 긍정감이 높아진다
- 하느냐, 마느냐, 오직 2가지 선택
4장 성공의 속도를 높이는 긍정 업데이트
- 무슨 일이든 할 수 있을 것 같은 감각
- 소소한 행복은 운이 아니다
- 긍정 습관을 업데이트하라
- 행동을 바꾸자 생각도 바뀌었다
5장 잠든 강점을 깨우는 작은 습관
- 할 수 있는 것들만 생각하라
- 타고난 성격을 강점으로 개발하는 법
- 루틴, 집중력을 켜는 스위치
- 반복 행동이 집중 회로를 만든다
6장 매일 1%씩 쌓아가기
- 가장 하기 싫은 일부터 해보기
- 목표를 세우는 것 자체가 긍정 에너지
- 모든 가능성을 열어두는 습관
- 게으른 몸을 단번에 일으켜 세우기
- 오늘의 루틴은 미래를 위한 저축
7장 성공 루틴의 재구성
- 하루가 뚜렷하면 인생 전체가 뚜렷해진다
- 나를 끌어당기는 힘
- 하루 15분, 자서전 쓰기
- 회복력을 높이는 간단한 방법
- 100세의 내가 오늘의 나에게 전화를 걸다
8장 인간관계 정리의 법칙
- 긍정적 사고를 강화해주는 사람
- 뇌세포를 재생하는 반복 루틴
- 인맥을 만드는 가장 쉬운 방법
- 하루에 한 번 ‘축하’라는 단어 쓰기
9장 긍정을 축적하는 기술
- 삶의 패턴을 바꾸는 조용한 주문
- 매일 표시하는 긍정 루틴 캘린더
- 아침에 눈을 뜨면 할 일 정하기
▩ 인용글(Quoted Passage) <<< [긍정 루틴]
▶ 최고의 가능성 있는 자아(Best Possible Self, BPS)
댄 토마술로가 강조하는 ‘최고의 가능성 있는 자아(Best Possible Self, BPS)’ 연습은 긍정 심리학에서 가장 강력한 효과를 발휘하는 개입 중 하나입니다. 단순히 잘되는 상상을 하는 ‘공상’이 아니라, 미래의 성공한 내 모습을 뇌에 각인시키는 구체적인 인지 훈련입니다.
단계별 실천법을 자세히 알려드릴게요.
1. 준비 단계: 환경 설정
- 시간: 방해받지 않는 15~20분 정도의 시간을 확보하세요.
- 마음가짐: ‘지금 당장 가능한가?’라는 현실적인 제약은 잠시 내려놓으세요. 모든 조건이 완벽하게 갖춰졌을 때의 미래를 상상하는 것이 핵심입니다.
2. 실행 단계: 미래 시뮬레이션
다음 질문들을 바탕으로 5년 뒤 또는 10년 뒤의 당신을 상상해 보세요.
- 개인적 성장: 당신은 어떤 성격의 소유자가 되어 있나요? 어떤 새로운 기술을 익혔나요?
- 관계: 당신 곁에는 어떤 사람들이 있으며, 그들과 어떤 대화를 나누고 있나요?
- 직업/성취: 당신은 어떤 일을 하고 있으며, 그 분야에서 어떤 성과를 냈나요?
- 건강/활력: 당신의 몸 상태와 에너지는 어떠한가요?
3. 기록 단계: 글로 시각화하기 (가장 중요)
머릿속으로 생각만 하는 것보다 글로 적을 때 뇌의 신경 회로가 더 강력하게 활성화됩니다.
- 현재 시제로 기록: “나는 ~가 될 것이다”가 아니라 “나는 지금 ~를 하고 있다”라고 현재형으로 적으세요.
- 오감 활용: 그곳의 공기, 사람들의 목소리, 성취했을 때 느껴지는 가슴의 떨림 등을 아주 상세하게 묘사하세요.
- 중단 없는 기록: 문법이나 철자에 신경 쓰지 말고, 상상하는 이미지가 끊기지 않도록 10분 동안 계속 적어 내려가세요.
4. 성찰 단계: ‘경로 사고’ 연결
글을 다 썼다면 잠시 눈을 감고 그 느낌을 만끽한 뒤, 다음 질문을 던져보세요.
“그 미래의 내가 오늘의 나에게 해주고 싶은 조언은 무엇인가?”
이 질문은 현재의 무기력을 깨고 미래로 나아가는 구체적인 ‘경로(Pathways)’를 찾아내도록 돕습니다.
▷ 왜 이 연습이 효과적인가요?
- 낙관주의 회로 강화: 뇌는 상상과 실제 경험을 완벽하게 구분하지 못합니다. BPS를 반복하면 뇌는 ‘성공할 가능성’에 더 민감하게 반응하도록 재설계됩니다.
- 부정 편향 억제: 미래의 긍정적 결과에 집중함으로써, 현재의 문제점에만 매몰되는 본능적인 부정 편향을 상쇄합니다.
- 주체성 회복: 내가 원하는 미래를 직접 설계하는 과정에서 “내 삶을 바꿀 수 있다”는 통제감을 얻게 됩니다.
📅 매일의 루틴으로 만들기
댄 토마술로는 이 연습을 일주일 동안 매일 15분씩 꾸준히 해보길 권장합니다. 적어둔 글을 매일 아침 소리 내어 읽는 것만으로도 그날의 활력이 달라지는 것을 느끼실 수 있을 거예요.
희망은
연습을 통해
얻을 수 있는
힘
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