관계에 능숙해지는 법

저자(Author) : 릭 핸슨 Rick Hanson

▩ 개 요

‘릭 핸슨(Rick Hanson)’의 책 ‘관계에 능숙해지는 법(Making Great Relationship)’은 ‘뇌과학과 심리학을 바탕으로 내면의 힘을 기르는 법’을 다루는 책이다. 원제는 ‘Resilient’로, 한국어 제목은 책의 내용 중 ‘건강한 관계를 맺기 위한 내면의 단단함’이라는 부분을 강조한 것으로 보인다. 우리가 삶의 어려움에 맞서 흔들리지 않는 단단한 마음을 만드는 방법에 대한 내용을 담고 있다.

▩ 핵심 주제: 흔들리지 않는 ‘회복탄력성’ 기르기

릭 핸슨은 인간의 뇌가 부정적인 경험을 더 쉽게 기억하도록 진화했다고 설명한다. 이 때문에 우리는 좋은 일보다 나쁜 일에 더 집중하게 되고, 쉽게 불안하고 지치게 된다. 이 책은 이러한 뇌의 특성을 이해하고, 의식적인 훈련을 통해 ‘회복탄력성(Resilience)’을 길러 어떤 어려움에도 좌절하지 않는 내면의 힘을 만드는 방법을 제시한다.

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▩ 주요 내용

• ‘긍정적 경험’을 뇌에 새기는 법: 저자는 단순히 긍정적으로 생각하는 것을 넘어, 좋은 경험을 뇌에 확실하게 각인시키는 ‘HEAL(Heal, 치유하다) 단계’를 제안한다.
  • H (Have a positive experience): 긍정적인 경험을 의도적으로 알아차린다.
  • E (Enrich it): 그 경험에 온전히 집중하여 풍부하게 만든다.
  • A (Absorb it): 그 감정을 충분히 느끼고 내면 깊숙이 흡수한다.
  • L (Link it): 그 경험을 과거의 부정적 경험과 연결하여 상쇄한다.
• 내면의 힘 키우기: 책은 HEAL 과정을 통해 내면의 여러 ‘강점’들을 키워야 한다고 말한다. 여기에는 ‘용기, 평정심, 지혜, 연민’과 같은 감정적 자원들이 포함된다. 이러한 내적 자원이 풍부할수록 우리는 외부 환경에 덜 흔들리게 된다.
• 뇌과학 기반의 실천: 이 모든 과정은 뇌의 ‘신경가소성(Neuroplasticity)’ 원리를 활용한다. 릭 핸슨은 뇌가 반복적인 생각과 행동에 따라 실제로 구조가 변화한다는 것을 보여주며, 꾸준한 연습을 통해 누구나 내면의 강점을 키울 수 있다고 설명한다.

▩ 결 론

이 책은 우리가 왜 고통을 더 크게 느끼는지 과학적으로 이해하고, 긍정적인 경험을 활용하여 스스로를 치유하고 내면의 단단함을 키워 삶의 문제를 더 잘 해결하도록 돕는 실용적인 가이드북이다.

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▩ Contents <<< [관계에 능숙해지는 법]

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1부. 나 자신과 친구가 되어라

• 1. 자신에게 충실하라
• 2. 집착도 저항도 없이 있는 그대로
• 3. 고요한 힘 속에 쉬다
• 4. 충분한 보살핌 속에 있다는 느낌
• 5. 자신을 받아들여라
• 6. 자신의 필요를 존중하라
• 7. 스스로에게 연민을 가져라
• 8. 자신이 선한 사람임을 알라
• 9. 자신을 신뢰하라
• 10. 자신에게 선물하라
• 11. 자신을 용서하라

2부. 뜨거운 가슴으로

• 12. 사랑의 늑대를 길러라
• 13. 눈동자 너머의 존재를 보라
• 14. 그들에게 연민을 품어라
• 15. 다른 사람 안에 선함을 보라
• 16. 그들의 숨겨진 욕구를 알아차리라
• 17. 친절하라
• 18. 마음속에서 그 누구도 제외하지 말라
• 19. 사랑을 신뢰하라

3부. 평화롭게 함께하라

• 20. 덜 사적으로 받아들이라
• 21. 머릿속 전쟁에서 벗어나라
• 22. 그들을 받아들이라
• 23. 진정해 이제부터 비판이 시작될 거야
• 24. 주변부터 챙기라

4부. 자신을 위해 나서라

• 25. 불필요한 두려움은 놓아주어라
• 26. 자신의 기반을 찾아라
• 27. 분노에 이용되지 말고 이용하라
• 28. 진실만을 말하고 공정하게 행하라
• 29. 만만하게 보이지 말라

5부. 지혜롭게 말하라

• 30. 자신의 말을 조심하라
• 31. 진실을 말하라
• 32. 마음에서 우러나는 말을 하라
• 33. 질문하라
• 34. 고마움을 표현하라
• 35. 더 부드러운 말투를 써라
• 36. 찬물을 끼얹지 말자
• 37. 그들이 원한다면 주어라
• 38. 자기 쪽을 보라
• 39. 실수를 인정하고 다시 나아가라
• 40. 문제로 삼지 말라
• 41. 잘못된 취급을 받더라도 올바름을 견지하라
• 42. 말함에 관한 말
• 43. 원하는 바를 말하라
• 44. 합의점에 도달하기
• 45. 관계의 재설정
• 46. 용서하라

6부. 세상을 사랑하라

• 47. 진짜를 사랑하라
• 48. 마음을 다져라
• 49. 투표하라
• 50. 지구를 소중히 하라

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▩ 인용글(Quoted Passage) <<< [관계에 능숙해지는 법]

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지금 이 순간 경험하는 것과 함께 있기,
해롭고 고통스러운 것을 줄이기,
이롭고 즐거운 것을 늘리기,
– 마음을 다루는 연습

평온함을 느끼는 상황.
> 레드 존 Red zone(불편함을 느끼는 상황)
– 그린 존 Green zone

“이 또한 나인걸.” This, too, belongs.
– 타라 브랙

“나는 다층적이다.”
– 월트 휘트먼(시인)

우리를 탄력적이고, 자신감 있고, 야심차게 만들어 준다.
– 자기 연민

지금 이 순간에도 세상의 어딘가에 자신과 비슷한 느낌을 느낀는 수많은 이들이 있으니 외롭지않다고 생각해라.
– 보편적 인류애

배려받을 때 그 선함을 느낀다.
자신의 생각, 말, 행위에서 선의를 알아차린다.
자기 존재의 핵심 속에 있는 선함을 느껴라.
타인 안에서 선함을 보라.
선의에 내맡기라.
– 선함을 느낄 수 있는 방법

행위에 대한 공감(다른 사람이 같은 행위를 하는 것을 보는 것만으로 활성화 된다)
감정에 대한 공감(타인의 감정이 ‘자기 안에서 느껴져 나오는’ 듯한 감각)
생각에 대한 공감(타인의 내면 세계에 관해 소위 ‘마음의 이론’를 형성한다)
– 타인의 내면세계를 느낄 수 있도록 해 주는 세 가지 역역

한순간 일관성 있다가는 다음 순간 혼란스럽고, 또 어느 순간 결이 맞는,
시시각각 변하는 신경회로들의 이합집산으로 이루어진 엄청나게 복잡하고,
역동적이며, 전체적으로 제멋대로인 덩어리일 뿐이다.
– 신경학적 난기류

그 첫 번째 광풍이 지나가면 기분이 매우 나쁘다.
시야를 좁힌다. 따라서 큰 그림을 놓친다.
판단을 흐리고, 충동적인 행동으로 자신을 몰아간다. 이때의 행동은 잠재적으로 폭력적이다.
다른 사람과의 갈등을 창조하고 강화한다.
– 화의 특징

“분노란 낚시 바늘과 같다. 끝단에 꿀이 발라져 있지만, 중간에는 독이 든 미늘이 있다.”
“원망이란 자신이 독을 마시고 남들이 죽기를 기다리는 것 같다.”
   – 초기 불교

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1-기폭제가 존재하고 다음에 방아쇠가 있다.
2-기폭제를 염두에 두고, 그것이 완성되기 전 일찌감치 해결한다.
   (뱉는 숨을 길게 가져가는 심호흡을 한다)
3-속도를 늦춰라.
 (방아쇠가 당겨졌다면 나중에 후회할 말이나 행동을 하기 전에 속도를 늦추고 진정할 수 있는지 시도해 본다)
4-분노를 경청하라.
5-분노가 버스를 운전하게 두지 말라.
– 화를 내는 단계

분노로 행동함은 마치 뜨거운 석탄 덩어리를 맨손으로 집어 던지는 것 같다.
(결국 자신과 상대방 모두 화상을 입는다)
– 속담

보이는 그대로 보라.
동맹을 찾으라.
공개적으로 말하라.
정치적 수준에서 파악한다.
– 공정을 지키려 하지 않는 사람들을 상대할 때

지배라려 듦
방어적임
기만적임
– 괴롭힘을 알아차리기

 누군가 자신들이 어떤 사람인지 보여 준다면, 매번 처음 만나는 사람인 듯 믿어라.
– 마야 안젤루(작가)

좋은 의도를 갖는다.
진실하다.
유익하다.
시의적절하다.
매몰찬 법이 없다.
다른 사람들이 원한다.
– 지혜로운 말(초기 불교)

중심을 잡으라.
의미를 명확하게 하라.
큰 그림을 보라.
지지를 구하라.
전체를 보는 시야를 가져라.
더 높은 길을 따르라.
평화로운 상태로 있으라.
– 주장할 수 있는 방법(서로 분노없이)

공통의 기반을 찾아라.
효과적으로 협상하라.
깨진 합의 다루기
– 합의

‘Set Boundaries, Find Peace’ ‘나는 내가 먼저입니다’
– 네드라 타와브

스스로를 배려하라.
지지를 구하라.
온전히 느끼도록 허용하라.
본인의 이야기를 확인하라.
용서의 가치를 파악하라.
큰 그림을 보라.
살다 보면 상처받기 마련임을 받아들여라.
스스로에게 말하라(가능하면 그들에게도).
– 용서할 때

“나무가 시들고 잎이 떨어졌을 때는 어떻습니까?”
       “체로금풍, 금빛 바람에 나무의 본체가 완연히 드러나는구나.”
– 운문선사

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