긍정루틴
3월 30, 2026
저자(Author) : 댄 토마술로 Dan Tomasulo
▩ 개 요
‘댄 토마술로(Dan Tomasulo)’ 박사의 저서 ‘긍정루틴(Learned Hopefulness)’은 무력감과 불안에 빠지기 쉬운 현대인들에게 ‘희망’도 학습될 수 있다는 과학적 통찰을 제시하는 실천 가이드북입니다. 긍정 심리학의 대가 마틴 셀리그만의 제자인 저자는 임상 심리학적 근거를 바탕으로 마음의 근육을 키우는 구체적인 방법을 다룹니다.
▩ 주 제
1. 학습된 무력감을 넘어 ‘학습된 희망’으로
심리학에는 ‘학습된 무력감’이라는 유명한 개념이 있습니다. 나쁜 상황이 반복되면 인간은 통제력을 상실하고 포기하게 된다는 이론입니다. 토마술로 박사는 이를 뒤집어 ‘학습된 희망(Learned Hopefulness)’을 제안합니다. 희망은 단순히 낙관적인 기대를 하는 상태가 아니라, 뇌의 회로를 재구성하여 회복탄력성을 키우는 ‘기술’이자 ‘루틴’이라는 것이 이 책의 출발점입니다.
2. 긍정성의 핵심: 긍정 정서의 확장
저자는 긍정적인 감정이 단순히 기분을 좋게 하는 데 그치지 않고, 인간의 사고와 행동의 범위를 넓혀준다는 ‘확장 및 축적 이론’을 강조합니다.
- 부정적 정서: 생존을 위해 시야를 좁히고 ‘싸우거나 도망치게’ 만듭니다.
- 긍정적 정서: 시야를 넓혀 창의적인 해결책을 찾게 하고, 나중에 닥칠 역경에 대비할 심리적 자원을 축적하게 합니다.책은 매일 아주 작은 긍정적 순간을 의도적으로 만드는 루틴이 어떻게 뇌의 구조를 바꾸는지 설명합니다.
3. 강력한 실천 도구: 긍정루틴의 기술
이 책의 가장 큰 장점은 즉시 따라 할 수 있는 구체적인 연습법을 제시한다는 것입니다.
- 감사 일기(The Gratitude Visit): 단순한 기록을 넘어, 감사를 느낀 대상에게 구체적으로 마음을 전하는 루틴의 힘을 다룹니다.
- 최고의 자아 상상하기(Best Possible Self): 미래에 가장 잘 된 자신의 모습을 구체적으로 시각화하여 현재의 동기부여를 끌어내는 훈련입니다.
- 강점 활용하기: 자신의 약점을 보완하느라 에너지를 낭비하는 대신, 자신이 가진 고유한 ‘성격 강점’을 찾아 이를 일상에서 어떻게 발휘할지 연습합니다.
4. 부정적 생각의 고리 끊기: 인지적 재구성
우리는 흔히 부정적인 생각이 들면 그 생각에 압도당합니다. 토마술로 박사는 이를 객관적으로 바라보는 법을 가르칩니다.
- ‘자동적 사고’ 인식: 머릿속을 스쳐 가는 비관적인 목소리가 사실이 아님을 깨닫는 연습입니다.
- 증거 찾기: 부정적인 결론에 도달했을 때, 그 결론이 틀렸다는 반대 증거를 찾아내어 논리적으로 반박하는 루틴을 만듭니다.
▩ 결 론 (희망은 동사다)
책의 결론은 명확합니다. 희망은 가만히 앉아서 기다리는 것이 아니라, 매일의 작은 선택과 행동을 통해 만들어가는 ‘동사(Verb)’입니다. 저자는 완벽함을 추구하기보다 하루 1%의 긍정적인 변화를 지속하는 것이 결국 우리를 고통에서 구해내고 삶을 번창하게 만든다고 강조합니다.
▷ 이 책의 핵심 메시지 요약
| 단계 | 내용 | 기대 효과 |
| 인식 | 나의 비관적 태도가 ‘학습된 것’임을 깨닫기 | 변화의 가능성 발견 |
| 훈련 | 감사, 강점 발견, 미래 시각화 루틴 수행 | 뇌 회로의 재구성 |
| 확장 | 긍정 정서를 통해 문제 해결 능력 키우기 | 회복탄력성 강화 |
| 지속 | 작은 루틴을 반복하여 습관화하기 | 삶의 주도권 회복 |
결국 『긍정루틴』은 마음의 어둠을 억지로 밀어내려 애쓰는 대신, 작은 촛불(루틴)을 하나씩 켬으로써 방 안을 밝게 만드는 지혜를 전해줍니다.
▩ Contents <<< [긍정루틴]
1장 인생을 바꿔줄 아주 작은 투자
- 기대한 것 이상으로 얻는 법
- 긍정 수업의 첫 번째 강의
- 포기를 기대감으로 전환하라
- 긍정을 발견하는 7가지
- 기분을 선택할 수 있다
2장 긍정 필터로 부정 루틴 걸러내기
- 익숙한 것들의 배신
- 하루 3분, 최고의 나를 그려보기
- 너무 어려운 일을 쉽게 시작하는 법
- 내가 가진 것으로 할 수 있는 것 찾기
- 하루 10분, 사랑하는 것 생각하기
3장 인생을 스스로 선택하는 감각
- 생각하는 대로 이루어진다
- 자전거처럼 배우는 긍정 사고
- 나에게 집중할수록 긍정감이 높아진다
- 하느냐, 마느냐, 오직 2가지 선택
4장 성공의 속도를 높이는 긍정 업데이트
- 무슨 일이든 할 수 있을 것 같은 감각
- 소소한 행복은 운이 아니다
- 긍정 습관을 업데이트하라
- 행동을 바꾸자 생각도 바뀌었다
5장 잠든 강점을 깨우는 작은 습관
- 할 수 있는 것들만 생각하라
- 타고난 성격을 강점으로 개발하는 법
- 루틴, 집중력을 켜는 스위치
- 반복 행동이 집중 회로를 만든다
6장 매일 1%씩 쌓아가기
- 가장 하기 싫은 일부터 해보기
- 목표를 세우는 것 자체가 긍정 에너지
- 모든 가능성을 열어두는 습관
- 게으른 몸을 단번에 일으켜 세우기
- 오늘의 루틴은 미래를 위한 저축
7장 성공 루틴의 재구성
- 하루가 뚜렷하면 인생 전체가 뚜렷해진다
- 나를 끌어당기는 힘
- 하루 15분, 자서전 쓰기
- 회복력을 높이는 간단한 방법
- 100세의 내가 오늘의 나에게 전화를 걸다
8장 인간관계 정리의 법칙
- 긍정적 사고를 강화해주는 사람
- 뇌세포를 재생하는 반복 루틴
- 인맥을 만드는 가장 쉬운 방법
- 하루에 한 번 ‘축하’라는 단어 쓰기
9장 긍정을 축적하는 기술
- 삶의 패턴을 바꾸는 조용한 주문
- 매일 표시하는 긍정 루틴 캘린더
- 아침에 눈을 뜨면 할 일 정하기
▩ 인용글(Quoted Passage) <<< [긍정루틴]
▶ 성격 강점 찾기
댄 토마술로 박사가 강조하는 ‘성격 강점 찾기’는 단순히 자신의 장점을 나열하는 것이 아니라, 자신의 핵심 동력이 되는 ‘대표 강점(Signature Strengths)’을 발견하고 이를 일상에 전략적으로 배치하는 과정입니다.
이를 위한 구체적인 5단계 루틴을 안내해 드립니다.
1단계: VIA 성격 강점 검사 (진단 루틴)
막연한 추측 대신 과학적으로 검증된 도구를 사용합니다. 긍정 심리학의 대가들이 만든 VIA(Values in Action) 검사는 인간의 24가지 강점을 분류합니다.
- 방법: VIA 분류 체계(지혜, 용기, 인간애, 정의, 절제, 초월 등)를 찾아보거나 온라인 무료 검사를 통해 나의 상위 5가지 강점을 확인합니다.
- 루틴: 1년에 한 번, 자신의 강점이 어떻게 변화했는지 혹은 깊어졌는지 정기적으로 체크합니다.
2단계: ‘강점 발견’을 위한 과거 회상 루틴
검사 결과가 실제 나의 모습인지 확인하는 과정입니다.
- 방법: 최근 1년 동안 내가 가장 활력이 넘쳤던 순간이나 어려움을 극복했던 순간 3가지를 적어봅니다.
- 질문: “그때 나는 어떤 강점을 사용했나?” (예: 끈기, 호기심, 공정성, 유머 등)
- 루틴: 매주 일요일 밤, 한 주간 내가 가장 ‘나다웠던’ 순간을 기록하며 그때 쓰인 강점을 연결해 봅니다.
3단계: 강점 갈아 끼우기 (실전 루틴)
내가 가진 상위 강점을 ‘평소와 다른 방식’으로 하루에 한 번씩 사용해 보는 연습입니다.
- 예시 (강점이 ‘친절’인 경우): 평소에 하지 않던 방식(예: 뒷사람을 위해 문 잡아주기, 동료에게 예상치 못한 칭찬 포스트잇 남기기 등)으로 친절을 베풉니다.
- 예시 (강점이 ‘배움’인 경우): 평소 관심 없던 분야의 잡지 기사를 하나 읽거나 새로운 단어 하나를 외웁니다.
- 루틴: 매일 아침 “오늘은 나의 [강점명]을 어떤 새로운 방식으로 써볼까?”라고 자문하며 하루를 시작합니다.
4단계: 강점을 통한 문제 해결 루틴 (역경 대처)
부정적인 상황이 닥쳤을 때 약점에 매몰되지 않고 강점으로 돌파구를 찾는 훈련입니다.
- 방법: 현재 고민 중인 문제를 하나 떠올립니다. 그리고 내 상위 5가지 강점 중 하나를 골라 “이 강점으로 이 문제를 해결한다면?”이라는 질문을 던집니다.
- 예시: 업무 실수를 해서 우울할 때, 나의 강점이 ‘유머’라면 이 상황을 나중에 웃으며 이야기할 에피소드로 재구성해 보고, ‘끈기’라면 다시 시도할 체크리스트를 만듭니다.
5단계: 강점 일기 (성찰 루틴)
잠들기 전, 오늘 나의 강점이 빛났던 순간을 기록하며 긍정 정서를 강화합니다.
- 기록 항목: 1. 오늘 사용한 강점은 무엇인가? 2. 그 강점을 썼을 때 기분이 어땠는가? 3. 그 결과 어떤 긍정적인 변화(혹은 관계의 개선)가 있었는가?
- 루틴: ‘감사 일기’와 병행하여 ‘강점 일기’를 3줄 내외로 매일 작성합니다.
▷ 긍정루틴의 핵심 팁
성격 강점 루틴의 목표는 ‘자기 일치성(Self-concordance)’을 높이는 것입니다. 내 강점을 발휘할 때 인간은 가장 큰 행복과 몰입(Flow)을 경험합니다.
이 루틴을 시작하기 위해, 지금 바로 떠오르는 본인의 가장 큰 장점 하나는 무엇인가요? 그 장점을 오늘 오후에 딱 한 번만 평소와 다르게 사용해 보세요. 이것이 댄 토마술로가 말하는 긍정루틴의 시작입니다.
완벽함을
추구하기보다
하루 1%의
긍정적인 변화를 지속
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베스트셀러 [‘긍정루틴‘] ✈ 책으로 읽기를 권장합니다.
